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Rund drei Minuten von Anfang bis Ergebnis. Die Tiefe ist das, was die Punktzahl aussagekräftig macht.
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Kraft, Skills, Mobilität, Ausdauer und Bewegungsqualität. Jede Säule von 0 bis 100 bewertet und in eine Gesamtpunktzahl von 1000 eingewichtet.
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Getestete Athleten
Über 3.500 Calisthenics-Athleten getestet. Entwickelt und verfeinert mit echten Daten aller Levels von Anfänger bis Elite.
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Archetypen
Sieben Archetypen: Athlete, Streetlifter, Skill Specialist, Foundation Builder, Powerhouse, Mobility Master und Hybrid. Jeder mit einem spezifischen Trainingsfokus.
Xtenia
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Übungserklärungen
Xtenia Score bewertet dich in fünf Säulen. Hier erfährst du genau, was jede Übung misst und warum sie für dein Training wichtig ist.
Kraft30%
Vertikale und horizontale Kraft. Klimmzüge, Dips und Unterkörperkraft bilden die Grundlage.
| Übung | So wird gemessen | Warum es wichtig ist |
|---|---|---|
| Klimmzüge | Strenge Klimmzüge: unten volle Streckung, oben Kinn über der Stange. Kein Kippen. |
Misst die vertikale Zugkraft. Grundlage für Muscle-Ups und Hebelübungen. |
| Dips | Dips am Parallelbarren: Absenken, bis die Ellbogen einen Winkel von ca. 90° haben, dann drücken, bis sie blockiert sind. |
Baut Druckkraft für Planche- und Handstand-Liegestütze auf. |
| Kniebeugen mit Gewichten (3RM) | Drei saubere Wiederholungen mit zusätzlichem Gewicht; Hüften unterhalb der Parallele. |
Testet die Kraft des Unterkörpers im Verhältnis zum Körpergewicht. |
| L-Sit (5s) | Halten Sie die Beine im 90°-Winkel gestreckt, während Sie sich auf Parallettes oder Stangen abstützen. |
Trainiert die Hüftbeuger und den tiefen Rumpf; Einstieg in anspruchsvollere Statik. |
| Drachenflagge (3 Wiederholungen) | Senken/heben Sie einen geraden Körper mit auf einer Bank aufliegenden Schultern. |
Baut Rumpfspannung und Wirbelsäulenkontrolle auf. |
| Vorderer Hebel (5 s) | Halten Sie den Körper horizontal, mit dem Gesicht nach oben von einer Klimmzugstange. |
Demonstriert Rücken- und Rumpfkraft für fortgeschrittene Fortschritte. |
Skills30%
Statische Halts, Hebel und technische Bewegungen. Diese Säule belohnt Qualität und Körperkontrolle über rohe Kraft.
| Übung | So wird gemessen | Warum es wichtig ist |
|---|---|---|
| Handstand-Halt | Freistehend, weg von der Wand. Zeitmessung beginnt, sobald du die Balance hast. Längsten ununterbrochenen Halt in Sekunden zählen. Ein Kick-up in einen kurzen Halt zählt. |
Kombiniert Schulterstärke, Propriozeption und Balance. Überträgt sich direkt auf Handstand-Push-ups und alle invertierten Skills. |
| L-Sit-Halt | Auf Parallettes, Dip-Stangen oder dem Boden. Beine gestreckt bei 90 Grad. Zeit messen, wie lange du die Position halten kannst. Angehockter L-Sit zählt nicht. |
Erfordert Hüftbeuger-Kraft und tiefe Rumpfstabilität. Die Grundlage für alle hebelbasierten Skills. |
| Front Lever | Wähle die höchste Stufe, die du 3 oder mehr Sekunden halten kannst: angehockt, halb angehockt, ein Bein, Straddle oder voll. Ehrlich bleiben, ein wackeliger Halt zählt nicht als nächste Stufe. |
Einer der klarsten Indikatoren für Rückenkraft und gesamtkörperliche Spannung. Jede Progression ist ein bedeutender Schritt in der Skill-Entwicklung. |
| Planche | Wähle deine höchste stabile Stufe: Planche-Lean, angehockt, halb angehockt, Straddle oder voll. Mindestens 3 Sekunden halten. |
Die anspruchsvollste statische Druckübung im Calisthenics. Selbst frühe Progressionen bauen Handgelenk-, Schulter- und Rumpfkraft, die überall von Nutzen ist. |
| Pistol-Squat | Einbeinige Kniebeuge bis zur vollen Tiefe. Freies Bein nach vorne gestreckt, kein Bodenkontakt, kein Gegengewicht. Anzahl sauberer Wiederholungen auf der schwächeren Seite. |
Testet unilaterale Beinkraft, Balance und Sprunggelenksmobilität gleichzeitig. Ein zuverlässiger Indikator für Bewegungsqualität und Unterkörperkontrolle. |
| Muscle-ups | Aus dem Dead Hang explosiv ziehen, über die Stange kommen und in den Dip übergehen, dann voll strecken. Keine Bandunterstützung. Nur saubere Wiederholungen ab dem Hang zählen. |
Erfordert explosive Kraft, Timing und Koordination. Einer der gefragtesten Meilensteine im Calisthenics-Training. |
Mobilität15%
Vier einfache Tests, die die häufigsten Mobilitätsengpässe bei Calisthenics-Athleten aufzeigen.
| Übung | So wird gemessen | Warum es wichtig ist |
|---|---|---|
| Zehenberührung | Aufrecht stehen mit gestreckten Knien. Fingerspitzen Richtung Zehen strecken. Bestanden, wenn Fingerspitzen den Boden berühren. Nicht bestanden, wenn die Hälfte des Schienbeins nicht erreicht wird. |
Hamstring-Flexibilität beeinflusst Scharniermechanik, L-Sit-Tiefe und Lendenwirbelsäulengesundheit. Enge Hamstrings beeinträchtigen unbemerkt den Fortschritt bei fast jedem Unterkörper-Skill. |
| Schultergriff | Ein Arm über die Schulter, einer den unteren Rücken hoch. Bestanden, wenn die Hände sich berühren ohne zu zwingen. Beide Seiten testen, engere Seite zählt. |
Schulterrotationsbereich beeinflusst Handstand-Ausrichtung, Hebelpositionen und Verletzungsrisiko. Die meisten Schulterprobleme im Calisthenics gehen auf eingeschränkte Rotation zurück. |
| Handgelenkbeugung | Beide Handflächen in Gebetsposition zusammendrücken. Ellenbogen heben bis Unterarme parallel zum Boden sind. Bestanden, wenn Handgelenke bei 90 Grad ohne Schmerzen bleiben. |
Handgelenkreichweite ist der erste Engpass bei Planche- und Handstand-Progressionen. Dieser Test bringt die Einschränkung ans Licht, bevor sie zur Verletzung wird. |
| Schulterstreckung | Beide Arme an einer Wand nach oben drücken. Bestanden, wenn Bizeps die Ohren berühren und Arme vollständig gestreckt ohne Hohlkreuz sind. |
Überkopf-Streckreichweite ist für eine korrekte Handstand-Ausrichtung erforderlich. Ein Defizit von 10 Grad an der Schulter verändert das gesamte Stacking des Handstands. |
Ausdauer15%
Muskuläre Ausdauer und Arbeitskapazität. Wie lange kann dein Körper auf hohem Niveau performen?
| Übung | So wird gemessen | Warum es wichtig ist |
|---|---|---|
| Liegestütze (max. Wiederholungen) | Voller Bewegungsumfang, Brust zum Boden, volle Streckung oben. Keine Pause unten. Zählen bis die Form bricht oder die Wiederholung nicht abgeschlossen werden kann. |
Liegestütz-Kapazität ist der klarste Einzelindikator für muskuläre Ausdauer im horizontalen Drücken. Zeigt auch, wie gut dein Körper Ermüdung unter Belastung verteilt. |
| Hinweis zur Ausdauer-Bewertung | Xtenia Score gewichtet Ausdauer mit 15 Prozent. Klimmzüge mit vielen Wiederholungen, Liegestütze und wie deine Kraft über mehrere Sätze hält, fließen in diese Säule ein. |
Athleten mit hoher Kraft aber niedriger Ausdauer stagnieren oft bei Skills, die anhaltende Leistung erfordern, wie Handstand-Halts, lange Muscle-up-Serien oder Konditionstraining. |
Bewegungsqualität10%
Wird aus deinen Mobilitätsergebnissen, dem Schmerz-Flag und der Konsistenz deiner Bewegungsmuster über alle Säulen hinweg abgeleitet.
| Übung | So wird gemessen | Warum es wichtig ist |
|---|---|---|
| Schmerz-Flag | Hast du aktuell Gelenkschmerzen, kürzliche Verletzungen oder Bewegungseinschränkungen, die das Training beeinflussen? Ehrliche Antworten passen deine Punktzahl und Empfehlungen sicher an. |
Training mit Schmerzen erzeugt ungenaue Ergebnisse und riskiert Verletzungen. Das Schmerz-Flag schützt die Aussagekraft deines Ergebnisses und sorgt dafür, dass Empfehlungen deinem tatsächlichen Zustand entsprechen. |
| Bewegungsqualität (kombiniert) | Bewegungsqualität wird aus deinen Mobilitätsergebnissen, dem Schmerz-Flag und der Konsistenz deiner Bewegungen über die anderen Säulen hinweg bewertet. Es gibt keine einzelne Übung für diese Säule, sie wird abgeleitet. |
Athleten mit hoher Kraft aber schlechter Bewegungsqualität stoßen oft an eine Decke. Das Beheben von Bewegungsproblemen schaltet schnelleren Fortschritt in jeder anderen Säule frei und hält dich langfristig im Training. |
Trainingstipps
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| Übung | So wird gemessen | Warum es wichtig ist |
|---|---|---|
| Tägliche leichte Klimmzüge | Tägliche leichte Klimmzugsätze (3–5 Sätze). |
Schmiert die Rille; häufiges, ermüdungsarmes Üben. |
| Dips-Sets | Dips 5×6–10 strikt, 2–3×/Woche. |
Baut Druckkraft und Kapazität auf. |
| Kernleiter | Kernleiter: L-Sit → Dragon Flag usw. → Front Lever Tucks. |
Progressive Kernspannung über Hebelmuster hinweg. |
| Täglicher Handstand | 10 Min./Tag Handstandwand + Freistandversuche. |
Beständigkeit fördert Gleichgewicht und Ausdauer. |
| Pistolen + Knöchel | Pistolenregressionen + Knöchelbeweglichkeit. |
Einbeinige Kraft und nutzbare Reichweite. |
| Band MU-Probe | Bandunterstützte Muscle-Ups + Übergangsübungen 2×/Woche. |
Groovt den Weg sicher und fügt gleichzeitig Volumen hinzu. |
| MU-Zeitpunkt | MU-Timing: hohe Züge, schneller Übergang, solide Dip-Sperre. |
Besseres Timing = sanftere, wiederholbare Muscle-Ups. |
| Fokus drücken | Machen Sie mindestens 3×/Woche Sätze mit Liegestützen und Dips. |
Regelmäßiges Pressvolumen treibt den Fortschritt voran. |
| Gewichtete Stöße | Fügen Sie Gewichte zu Dips/Liegestützen hinzu, um die Kraft zu steigern. |
Überlastung, um maximale Kraft aufzubauen. |
| Rudern + Klimmzüge | Klimmzug-Fokus: Australisches Rudern + Klimmzüge mindestens 3×/Woche. |
Gleicht horizontales und vertikales Ziehen aus. |
| Griffvielfalt | Variieren Sie die Griffe: supinierte, weite, enge Klimmzüge. |
Gleichmäßige Entwicklung; vermeidet Überbeanspruchung. |
| Beginnen Sie mit gewichteten Klimmzügen | Beginnen Sie mit gewichteten Klimmzügen und streben Sie 20 saubere Wiederholungen an. |
Progressive Überlastung für stärkeres Ziehen. |
| Unterkörperblock | Explosive Kniebeugen, Pistols, Kniebeugen mit Gewichten 3×/Woche. Ziel ≥100 % Körpergewicht (3RM). |
Baut Kraft mit einem messbaren Ziel auf. |
| Zehenberührungsverlauf | Waden dehnen, Oberschenkelrückseite anspannen/entspannen, Zahnseide in Rückenlage. |
Verbessert die Flexibilität und Beweglichkeit der Kniesehne. |
| Schulterbeweglichkeit | Schläfer, Brustmuskeln im Türrahmen, Latissimus-Stretching. |
Stellt die Reichweite wieder her und reduziert Schulterschmerzen. |
| Kern-Upgrade | Beinheben, Plank, Planche Leans, Supermans. |
Stärkerer Kofferraum für Statik & Kraft. |
| Balance-Fokus | Üben Sie den Handstand ≥3×/Woche. |
Konsistenz verbessert das Gleichgewicht und die Propriozeption. |
| MU-Negative + hohe Pulls | Explosive Züge + hohe Züge; fügen Sie Muscle-Up-Negative hinzu. |
Baut durch den Übergang spezifische Kraft auf. |
| Push auf 10 MUs | Mehrere wöchentliche MU-Sitzungen (≥3×/Woche). |
Frequenz + Volumen, um 10 solide Wiederholungen zu erreichen. |
| Zyklusstärke | Pull-/Dip-Tag + Unterkörpertag, 3×/Woche. |
Einfache Aufteilung, die den Fortschritt vorantreibt. |
| Handstand-Sitzungen hinzufügen | 2×/Woche konzentrierter Handstand (8–10 Min.). |
Geschicklichkeitszeit ohne starke Ermüdung. |
| GTG-Kern hält | Halten Sie den Kern zwischen den Sätzen mit „Grease the Groove“. |
Extra hochwertiges Volumen in winzigen Dosen. |
| Wadendehnung | Dehnung des Gastrocnemius und Soleus (Wadenmuskulatur). Normalerweise wird dies durch Drücken der Ferse in den Boden mit gestrecktem oder gebeugtem Knie erreicht. |
Angespannte Waden schränken die Dorsalflexion des Knöchels ein → dies schränkt die Tiefe Ihrer Kniebeugen, Pistol Squats und Ihr Gleichgewicht ein. |
| Oberschenkelkontraktion – Entspannung | Eine PNF-Dehnung (propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation). Sie spannen die Oberschenkelrückseite kurz gegen Widerstand an und entspannen sich dann in eine tiefere Dehnung. |
Erhöht die Flexibilität der Oberschenkelrückseite → hilft bei Zehenberührungen, Pike-Kompression, L-Sit und Hebeln mit gestrecktem Bein. |
| Zahnseide in Rückenlage | Sie liegen auf dem Rücken, strecken ein Bein mit einem Band um den Fuß nach oben und bewegen es sanft hinein und hinaus (als würden Sie den Nerv und die Kniesehne mit Zahnseide behandeln). |
Verbessert die Beweglichkeit der Oberschenkelrückseite und das Gleiten des Ischiasnervs → macht Vorwärtsbeugen und V-Sitze leichter zugänglich. |
| Schlafstrecke | In Seitenlage mit Schulter und Ellbogen im 90°-Winkel drehen Sie den Arm nach innen, indem Sie die Hand in Richtung Boden drücken. |
Zielt auf die hintere Kapsel der Schulter ab → verhindert ein Impingement und hilft bei der Stabilisierung von Überkopfpositionen wie Handständen. |
| Brustdehnung im Türrahmen | Unterarm auf einem Türrahmen, durchsteigen, um die Brustmuskeln zu dehnen. |
Öffnet verspannte Brustmuskeln → verbessert die Haltung und ermöglicht eine bessere Beugung der Schultern über dem Kopf (wichtig für gerade Handstände, Klimmzüge, Dips). |
| Lat-Dehnung | Dies geschieht oft im Knien, wobei man die Arme auf einer Bank oder Wand abstützt und die Brust nach unten sinken lässt. |
Verlängert den Latissimus dorsi → gibt die Schultern frei, um sich über den Kopf zu bewegen, hilft bei geraden Handständen und Fronthebeln. |
Schau im Blog vorbei für mehr Informationen.
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FAQ — Xtenia Score
Wie lange dauert die Auswertung?
Rund drei Minuten von Anfang bis Ergebnis. Dieser Calisthenics-Quiz ist gründlicher als ein schnelles Online-Quiz und liefert dir ein vollständiges Athletenprofil statt eines generischen Labels.
Was bedeutet meine Punktzahl?
Deine Punktzahl liegt zwischen 0 und 1000 und setzt sich aus fünf gewichteten Säulen zusammen: Kraft (30%), Skills (30%), Mobilität (15%), Ausdauer (15%) und Bewegungsqualität (10%). Du wirst außerdem einer von fünf Stufen zugeordnet: Foundation, Builder, Athlete, Specialist oder Elite.
Was ist ein Xtenia Score Code?
Nach der Auswertung erhältst du einen persönlichen Code im Format WS-XXXX-XXXX-XXXX. Er enthält dein vollständiges Ergebnis, einschließlich aller fünf Säulenwerte und deines Archetyps. Teile ihn mit einem Trainingspartner, um die Werte direkt miteinander zu vergleichen. Kein Konto erforderlich. Dein Ergebnis wird in deinem Browser berechnet. Wenn du der Forschung zustimmst, wird eine anonyme Kopie deiner Ergebnisse zu Forschungszwecken an Xtenia gesendet.
Was sind die fünf Säulen?
Kraft (30%), Skills (30%), Mobilität (15%), Ausdauer (15%) und Bewegungsqualität (10%). Jede Säule wird zwischen 0 und 100 bewertet. Die fünf gewichteten Werte ergeben deine Gesamtpunktzahl von maximal 1000.
Was ist ein Trainingsarchetyp?
Basierend auf deinem Säulenprofil weist Xtenia Score dir einen von sieben Archetypen zu: Athlete, Streetlifter, Skill Specialist, Foundation Builder, Powerhouse, Mobility Master oder Hybrid. Jeder Archetyp enthält einen spezifischen Trainingsfokus, damit du weißt, wohin du deine Energie lenken solltest.
Werden meine Daten gespeichert?
Deine Antworten werden ausschließlich in deinem Browser ausgewertet. Wenn du im letzten Schritt das optionale Forschungsfeld ankreuzt, speichern wir eine anonyme Kopie deiner Ergebnisse für den Xtenia Calisthenics Index. Wir speichern niemals deinen Namen, deine E-Mail-Adresse, deine IP-Adresse oder deinen genauen Standort. Du kannst den Test auch ohne Zustimmung abschließen.
Ist Xtenia Score für Anfänger geeignet?
Ja. Xtenia Score passt sich jedem Level an. Wenn du eine Übung noch nicht ausführen kannst, wähle die unterste Stufe oder überspringe das Feld. Das Ergebnis liefert dir trotzdem eine nützliche Punktzahl und konkrete Verbesserungsempfehlungen.
Wie oft sollte ich den Test wiederholen?
Alle vier Wochen ist ein guter Rhythmus. Speichere deinen Score-Code nach jedem Test als Ausgangspunkt. Der Vergleichs-Widget auf dem Ergebnisbildschirm zeigt dir genau, was sich zwischen den Sitzungen verändert hat.
