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Découvre ton vrai niveau, ta plus grande limitation et le déblocage le plus rapide à ta portée. Xtenia Score t'évalue sur cinq piliers et t'attribue un score entre 0 et 1000.
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En bref
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Durée moyenne
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Durée moyenne
Environ trois minutes du début à la fin. La profondeur est ce qui rend le score utile.
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Piliers évalués
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Piliers évalués
Force, technique, mobilité, endurance et qualité du mouvement. Chacun noté de 0 à 100 et pondéré dans un score final sur 1000.
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Athlètes testés
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Athlètes testés
Plus de 3 500 athlètes de calisthenics testés. Construit et affiné sur des données réelles de tous les niveaux.
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Archétypes
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Archétypes
Sept archétypes: Athlete, Streetlifter, Skill Specialist, Foundation Builder, Powerhouse, Mobility Master et Hybrid. Chacun avec un axe spécifique.
Xtenia
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- 6 Result
Explications des exercices
Xtenia Score t'évalue sur cinq piliers. Voici exactement ce que chaque exercice mesure et pourquoi ça compte pour ton entraînement.
Force30%
Force verticale et horizontale. Les tractions, les dips et la force du bas du corps constituent la base.
| Exercice | Comment le mesurer | Pourquoi c'est important |
|---|---|---|
| Tractions | Tractions strictes : extension complète en bas, menton au-dessus de la barre en haut. Pas de bascule. |
Mesure la force de traction verticale. Base pour les muscle-ups et les leviers. |
| Trempettes | Dips avec barre parallèle : abaissez jusqu'à ce que les coudes soient à environ 90°, puis appuyez pour verrouiller. |
Développe la force de poussée pour les pompes en planche et en appui sur les mains. |
| Squat lesté (3RM) | Trois répétitions propres avec poids supplémentaire ; hanches en dessous du parallèle. |
Teste la force du bas du corps par rapport au poids du corps. |
| L-assis (5 s) | Maintenez les jambes étendues à 90° tout en vous appuyant sur des parallettes ou des barres. |
Entraîne les fléchisseurs de la hanche et le tronc profond ; passerelle vers des statiques plus dures. |
| Drapeau du dragon (3 répétitions) | Abaisser/soulever un corps droit avec les épaules appuyées sur un banc. |
Renforce la tension du tronc et le contrôle de la colonne vertébrale. |
| Levier avant (5s) | Maintenez le corps horizontal, face vers le haut à partir d'une barre de traction. |
Démontre la puissance du dos et du tronc pour des progressions avancées. |
Technique30%
Maintiens statiques, leviers et mouvements techniques. Ce pilier récompense la qualité et le contrôle du corps plutôt que la force brute.
| Exercice | Comment le mesurer | Pourquoi c'est important |
|---|---|---|
| Maintien en appui renversé | En équilibre libre, loin du mur. Démarrer le chrono une fois l'équilibre trouvé. Compter le maintien le plus long sans interruption, en secondes. |
Combine force des épaules, proprioception et équilibre. Les progrès ici se transfèrent aux pompes en appui renversé et à toutes les compétences inversées. |
| Maintien L-sit | Sur parallettes, barres de dips ou au sol. Jambes tendues à 90 degrés. Chronométrer combien de temps tu peux tenir la position. Le L-sit groupé ne compte pas. |
Requiert la force des fléchisseurs de hanches et la stabilité profonde du gainage. C'est la porte d'entrée vers toutes les compétences à leviers. |
| Front lever | Sélectionner le niveau le plus élevé que tu peux tenir 3 secondes ou plus : groupé, demi-groupé, une jambe, straddle ou complet. Être honnête, un maintien instable ne compte pas comme le niveau suivant. |
L'un des indicateurs les plus clairs de force dorsale et de tension totale du corps. Chaque progression représente une étape significative dans le développement technique. |
| Planche | Sélectionner ton niveau stable le plus élevé : inclinaison de planche, groupé, demi-groupé, straddle ou complet. Tenir 3 secondes minimum. |
Le statique de poussée le plus exigeant en calisthenics. Même les premières progressions développent la force des poignets, des épaules et du gainage, qui se transfère partout. |
| Pistol squat | Squat sur une jambe jusqu'à la profondeur complète. Jambe libre tendue vers l'avant, sans toucher le sol, sans contrepoids. Sélectionner le nombre de répétitions propres du côté le plus faible. |
Teste la force unijambiste, l'équilibre et la mobilité de la cheville simultanément. Un indicateur fiable de qualité de mouvement et de contrôle du bas du corps. |
| Muscle-ups | Depuis le dead hang, tirer de façon explosive et passer au-dessus de la barre en dip, puis s'étendre complètement. Sans bande élastique. Compter uniquement les répétitions propres depuis le hang. |
Requiert puissance explosive, timing et coordination. L'un des jalons les plus recherchés en calisthenics. |
Mobilité15%
Quatre tests simples qui révèlent les principaux blocages de mobilité chez les athlètes de calisthenics.
| Exercice | Comment le mesurer | Pourquoi c'est important |
|---|---|---|
| Toucher les orteils | Se tenir droit, genoux verrouillés. Amener les doigts vers les orteils. Réussi si les doigts touchent le sol. Échoué si tu n'atteins pas le milieu du tibia. |
La souplesse des ischio-jambiers affecte la mécanique de charnière, la profondeur du L-sit et la santé lombaire. Des ischio-jambiers tendus limitent silencieusement les progrès dans presque toutes les compétences du bas du corps. |
| Atteinte des épaules | Un bras par-dessus l'épaule, l'autre dans le dos. Réussi si les mains se touchent sans forcer. Les deux côtés comptent, tester le côté le plus raide. |
L'amplitude de rotation de l'épaule affecte l'alignement en appui renversé, les positions de leviers et le risque de blessure. La plupart des problèmes d'épaule en calisthenics viennent d'une rotation limitée. |
| Flexion des poignets | Presser les deux paumes ensemble en position de prière. Lever les coudes jusqu'à ce que les avant-bras soient parallèles au sol. Réussi si les poignets restent à 90 degrés sans douleur. |
L'amplitude des poignets est le premier goulot d'étranglement dans les progressions de planche et d'appui renversé. Ce test détecte la limitation avant qu'elle ne devienne une blessure. |
| Extension d'épaule | Presser les deux bras vers le haut contre un mur. Réussi si les biceps touchent les oreilles et les bras sont complètement droits sans cambrer le bas du dos. |
L'amplitude d'extension au-dessus de la tête est indispensable pour un alignement correct en appui renversé. Un déficit de 10 degrés à l'épaule modifie toute la structure de l'appui renversé. |
Endurance15%
Endurance musculaire et capacité de travail. Combien de temps ton corps peut-il maintenir une production de qualité ?
| Exercice | Comment le mesurer | Pourquoi c'est important |
|---|---|---|
| Pompes (max. répétitions) | Pleine amplitude, poitrine au sol, extension complète en haut. Pas de repos en bas. Compter jusqu'à ce que la forme se brise ou que la répétition ne puisse pas être complétée. |
La capacité en pompes est l'indicateur le plus clair de l'endurance musculaire en poussée horizontale. Elle révèle aussi comment ton corps distribue la fatigue sous charge. |
| Note sur la notation d'endurance | Xtenia Score pondère l'endurance à 15 %. Les tractions à haute répétition, les pompes et la tenue de ta force sur plusieurs séries alimentent ce pilier. |
Les athlètes qui scorent haut en force mais bas en endurance plafonnent souvent sur des compétences exigeant une production soutenue, comme les maintiens en appui renversé, les longues séries de muscle-ups ou les blocs de conditionnement. |
Qualité du mouvement10%
Déduite de tes résultats de mobilité, du signal douleur et de la cohérence globale de tes schémas de mouvement entre les piliers.
| Exercice | Comment le mesurer | Pourquoi c'est important |
|---|---|---|
| Signal douleur | As-tu actuellement des douleurs articulaires, des blessures récentes ou des limitations de mouvement qui affectent ton entraînement ? Des réponses honnêtes ajustent ton score et tes recommandations en toute sécurité. |
S'entraîner avec de la douleur produit des scores inexacts et augmente le risque de blessure. Le signal douleur protège la validité de ton résultat et garantit que les recommandations correspondent à ton état réel. |
| Qualité du mouvement (combiné) | La qualité du mouvement est notée à partir de tes résultats de mobilité, du signal douleur et de la cohérence avec laquelle tu bouges bien dans les autres piliers. Il n'y a pas d'exercice unique pour ce pilier, il est déduit. |
Les athlètes avec une force élevée mais une mauvaise qualité de mouvement atteignent souvent un plafond. Travailler les problèmes de mouvement débloque des progrès plus rapides dans chaque autre pilier. |
Conseils d'entraînement
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| Exercice | Comment le mesurer | Pourquoi c'est important |
|---|---|---|
| Tractions faciles quotidiennes | Séries quotidiennes de tractions faciles (3 à 5 séries). |
Graisse la rainure ; pratique fréquente et peu fatigante. |
| Séries de dips | Trempettes 5×6–10 strictes, 2–3×/semaine. |
Développe la force et la capacité de pression. |
| Échelle de base | Échelle de base : L-sit → drapeau dragon etc → replis de levier avant. |
Tension progressive du noyau selon les modèles de levier. |
| Le poirier quotidien | 10 min/jour de tentatives d'appui sur les mains contre le mur + en position debout. |
La cohérence renforce l’équilibre et l’endurance. |
| Pistolets + chevilles | Régressions du pistolet + mobilité de la cheville. |
Force sur une jambe et amplitude utilisable. |
| Entraînement du groupe MU | Muscle-ups assistés par bande + exercices de transition 2×/semaine. |
Rainure le chemin en toute sécurité tout en ajoutant du volume. |
| Calendrier MU | Timing MU : tractions élevées, transition rapide, verrouillage de dip solide. |
Un meilleur timing = des muscle-ups plus fluides et répétables. |
| Appuyez sur la mise au point | Faites des séries de pompes et de dips au moins 3 fois par semaine. |
Un volume de pression régulier stimule le progrès. |
| Poussées pondérées | Ajoutez des poids aux dips/pompes pour augmenter la force. |
Surcharge pour développer une force maximale. |
| Rowing + tractions | Focus sur la traction : rangées australiennes + tractions au moins 3×/semaine. |
Équilibre la traction horizontale et verticale. |
| Variété de poignées | Variez les prises : supination, tractions larges, tractions étroites. |
Développement uniforme ; évite la surutilisation. |
| Commencez les tractions lestées | Commencez par des tractions lestées ; visez 20 répétitions propres. |
Surcharge progressive pour une traction plus forte. |
| Blocage du bas du corps | Squats explosifs, pistols, squats lestés 3 fois par semaine. Objectif : ≥ 100 % de poids corporel (3RM). |
Développe la puissance avec un objectif mesurable. |
| Progression du toucher des orteils | Étirement du mollet, contraction-relâchement des ischio-jambiers, position allongée sur le dos. |
Améliore la flexibilité et la charnière des ischio-jambiers. |
| Mobilité de l'épaule | Dormeur, pec de porte, étirement latéral. |
Restaure l'amplitude des mouvements ; réduit les douleurs aux épaules. |
| Mise à niveau du noyau | Élévations de jambes, planche, inclinaisons de planche, supermans. |
Tronc plus solide pour la statique et la puissance. |
| Concentration sur l'équilibre | Pratiquez le poirier ≥ 3×/semaine. |
La cohérence améliore l’équilibre et la proprioception. |
| MU négatifs + tirages élevés | Tractions explosives + tractions hautes ; ajoutez des négatifs de muscle-up. |
Développe une force spécifique grâce à la transition. |
| Pousser à 10 MU | Plusieurs séances hebdomadaires de MU (≥ 3×/semaine). |
Fréquence + volume pour atteindre 10 répétitions solides. |
| Force du cycle | Journée traction/trempette + journée bas du corps, 3×/semaine. |
Une division simple qui permet de progresser. |
| Ajouter des séances de poirier | 2×/semaine de poirier ciblé (8–10 min). |
Temps de compétence sans fatigue importante. |
| Le noyau GTG tient | Le noyau à rainures graissées maintient le tout entre les séries. |
Un volume de qualité supplémentaire en petites doses. |
| Étirement du mollet | Étirement des gastrocnémiens et du soléaire (muscles du mollet). Généralement réalisé en appuyant le talon au sol, genou tendu ou fléchi. |
Des mollets serrés limitent la dorsiflexion de la cheville → cela restreint la profondeur de vos squats, vos squats pistolet et votre équilibre. |
| Contraction-relâchement des ischio-jambiers | Un étirement PNF (facilitation neuromusculaire proprioceptive). Contractez brièvement les ischio-jambiers contre résistance, puis relâchez-les pour un étirement plus profond. |
Augmente la flexibilité des ischio-jambiers → aide aux touches d'orteils, à la compression du brochet, au L-sit et aux leviers à jambes droites. |
| Fil dentaire en position couchée | Allongé sur le dos, vous étendez une jambe vers le haut avec une bande autour du pied, en la pulsant doucement vers l'intérieur et l'extérieur (comme si vous « passiez la soie dentaire » autour du nerf et des ischio-jambiers). |
Améliore la mobilité des ischio-jambiers et la glisse du nerf sciatique → rend les plis vers l'avant et les positions en V plus accessibles. |
| Étirement du dormeur | Allongé sur le côté, l'épaule et le coude à 90°, vous faites une rotation interne du bras en appuyant la main vers le sol. |
Cible la capsule postérieure de l'épaule → prévient l'impaction et aide à stabiliser les positions au-dessus de la tête comme les poirier. |
| Étirement des pectoraux à l'entrée de la porte | Avant-bras sur un cadre de porte, avancez pour étirer les pectoraux. |
Ouvre les muscles tendus de la poitrine → améliore la posture et permet une meilleure flexion des épaules au-dessus de la tête (essentiel pour les appuis droits, les tractions et les dips). |
| Étirement des dorsaux | Souvent effectué à genoux et en étendant les bras sur un banc ou un mur, laissant la poitrine retomber. |
Allonge le grand dorsal → libère les épaules pour se déplacer au-dessus de la tête, aide aux appuis droits et aux leviers avant. |
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FAQ — Xtenia Score
Combien de temps dure l'évaluation ?
Environ trois minutes du début à la fin. Ce test de calisthenics est plus approfondi qu'un simple quiz en ligne et te donne un profil complet d'athlète plutôt qu'une étiquette générique.
Que signifie mon score ?
Ton score est compris entre 0 et 1000 et est construit à partir de cinq piliers pondérés: force (30%), technique (30%), mobilité (15%), endurance (15%) et qualité du mouvement (10%). Tu es également assigné à l'un des cinq niveaux: Foundation, Builder, Athlete, Specialist ou Elite.
Qu'est-ce qu'un code Xtenia Score ?
Après l'évaluation, tu reçois un code personnel au format WS-XXXX-XXXX-XXXX. Il contient ton résultat complet, y compris les scores des cinq piliers et ton archétype. Partage-le avec un partenaire d'entraînement pour comparer les scores directement. Aucun compte n’est nécessaire. Ton résultat est calculé dans ton navigateur. Si tu acceptes de participer à la recherche, une copie anonyme de tes résultats est envoyée à Xtenia à des fins de recherche.
Quels sont les cinq piliers ?
Force (30%), technique (30%), mobilité (15%), endurance (15%) et qualité du mouvement (10%). Chaque pilier est noté entre 0 et 100. Les cinq scores pondérés sont combinés pour former ton total sur 1000.
Qu'est-ce qu'un archétype d'entraînement ?
En fonction de ton profil de piliers, Xtenia Score t'assigne l'un des sept archétypes: Athlete, Streetlifter, Skill Specialist, Foundation Builder, Powerhouse, Mobility Master ou Hybrid. Chaque archétype inclut un axe d'entraînement spécifique pour que tu saches où concentrer ton énergie.
Mes données sont-elles enregistrées ?
Vos réponses sont traitées uniquement dans votre navigateur. Si vous cochez la case de recherche facultative à la dernière étape, nous enregistrons une copie anonyme de vos résultats pour l’Indice Calisthenics Xtenia. Nous n’enregistrons jamais votre nom, votre adresse e-mail, votre adresse IP ni votre localisation précise. Vous pouvez terminer le test sans donner votre consentement.
Est-il adapté aux débutants ?
Oui. Xtenia Score s'adapte à tous les niveaux. Si tu ne peux pas encore effectuer un exercice, sélectionne le niveau le plus bas ou ignore le champ. Le résultat te donnera quand même un score utile et des recommandations concrètes.
À quelle fréquence devrais-je refaire le test ?
Toutes les quatre semaines est un bon rythme. Sauvegarde ton code de score après chaque test comme point de départ. Le widget de comparaison sur l'écran de résultats te montre exactement ce qui a changé entre les sessions.
