Find Your Xtenia Score

Strikte pull-ups: volledige strekking onderaan, kin over de stang bovenaan. Niet kippen.

Dips op de parallelle balk: laat de ellebogen zakken tot ze een hoek van 90° maken en druk ze vervolgens omhoog om ze te vergrendelen.

Drie herhalingen zonder gewicht, met de heupen parallel eronder.

Houd de benen gestrekt in een hoek van 90° en steun daarbij op parallettes of stangen.

Laat uw lichaam zakken of omhoog komen, waarbij u uw schouders op een bankje laat rusten.

Houd het lichaam horizontaal, met het gezicht omhoog, en steun op een optrekstang.

Vrijstaand, weg van de muur. Begin met meten zodra je balans hebt. Tel de langste ononderbroken hold in seconden. Een kick-up in een korte hold telt.

Op parallettes, dipstangen of vloer. Benen gestrekt op 90 graden. Meet hoe lang je de positie kunt vasthouden. Ingetrokken L-sit telt niet.

Selecteer het hoogste niveau dat je 3 of meer seconden kunt vasthouden: tuck, advanced tuck, één been, straddle of volledig. Eerlijk zijn, een wankel hold telt niet als het volgende niveau.

Selecteer je hoogste stabiele niveau: planche lean, tuck, advanced tuck, straddle of volledig. Minimaal 3 seconden vasthouden.

Eénbenige squat tot volledige diepte. Vrij been naar voren gestrekt, geen vloercontact, geen tegengewicht. Selecteer het aantal schone herhalingen aan je zwakkere zijde.

Vanuit dead hang explosief trekken en boven de stang komen in een dip, dan volledig strekken. Geen bandondersteuning. Alleen strikte herhalingen vanaf een hang tellen.

Rechtop staan met geblokkeerde knieën. Vingertoppen naar de tenen reiken. Geslaagd als vingertoppen de vloer raken. Gezakt als je de helft van het scheenbeen niet bereikt.

Één arm over de schouder, één omhoog langs de onderrug. Geslaagd als handen elkaar raken zonder te forceren. Beide zijden tellen, test de strakste zijde.

Beide handpalmen samen in gebedspositie. Ellebogen heffen tot onderarmen parallel aan de vloer zijn. Geslaagd als polsen op 90 graden blijven zonder pijn.

Beide armen omhoog drukken tegen een muur. Geslaagd als biceps de oren raken en armen volledig gestrekt zijn zonder de onderrug te hollen.

Vol bereik, borst naar de vloer, volledige extensie bovenaan. Geen rust onderaan. Tellen tot vorm breekt of herhaling niet voltooid kan worden.

Xtenia Score weegt uithoudingsvermogen op 15 procent. Pull-ups met hoge herhalingen, push-ups en hoe je kracht standhoudt over meerdere sets voeden deze pijler.

Heb je momenteel gewrichtspijn, recente blessures of bewegingsbeperkingen die het trainen beïnvloeden? Eerlijke antwoorden passen je score en aanbevelingen veilig aan.

Bewegingskwaliteit wordt gescoord op basis van je mobiliteitsresultaten, pijnvlag en hoe consistent je goed beweegt over de andere pijlers. Er is geen enkele oefening voor deze pijler, het wordt afgeleid.

Dagelijkse, gemakkelijke pull-up sets (3–5 sets).

Dips 5×6–10 streng, 2–3×/week.

Kernladder: L-sit → drakenvlag ecc → voorwaartse hefboom tucks.

10 min/dag handstand muur + vrijstaande pogingen.

Pistoolregressies + enkelmobiliteit.

Muscle-ups met band + overgangsoefeningen 2x/week.

MU-timing: hoge trekkrachten, snelle overgang, solide dip-lockout.

Doe minimaal 3x per week push-ups en dips.

Voeg gewichten toe aan dips/push-ups om je kracht te vergroten.

Focus op pullen: Australische roei- en pull-upoefeningen minimaal 3x/week.

Verschillende grepen: supinatie, brede, smalle optrekgrepen.

Begin met gewogen pull-ups en streef naar 20 clean reps.

Explosieve squats, pistols, gewogen squats 3x/week. Streef naar ≥100% lichaamsgewicht (3RM).

Rekken van de kuit, aanspannen en ontspannen van de hamstrings, liggend flossen.

Slaper, deuropening borstspieren, lat stretch.

Beenheffen, plank, planche leans, supermans.

Oefen de handstand ≥3x/week.

Explosieve pulls + high pulls; voeg muscle-up negatives toe.

Meerdere wekelijkse MU-sessies (≥3×/week).

Trek/dip dag + onderlichaam dag, 3×/week.

2x/week gerichte handstand (8–10 min).

De kern met vet-groef blijft tussen de sets zitten.

Rekken van de gastrocnemius en soleus (kuitspieren). Meestal gedaan door de hiel met een gestrekte of gebogen knie in de grond te duwen.

Een PNF-stretch (proprioceptieve neuromusculaire facilitatie). Je spant je hamstrings kort aan tegen weerstand en ontspant ze vervolgens tot een diepere stretch.

Ga op uw rug liggen en strek één been omhoog met een band om de voet, waarbij u deze zachtjes naar binnen en buiten beweegt (alsof u de zenuw en de hamstring 'flost').

Ga op uw zij liggen met uw schouder en elleboog in een hoek van 90°. U draait uw arm naar binnen door uw hand naar de vloer te drukken.

Plaats je onderarm op een deurpost en stap erdoorheen om je borstspieren te strekken.

Vaak wordt dit gedaan door te knielen en de armen op een bankje of muur te strekken, waarbij de borstkas naar beneden zakt.